——科学备战，挑战自我

随着马拉松赛事的日益普及，越来越多的人渴望通过这项运动挑战自己的极限。然而，马拉松并非仅靠毅力就能完成的项目，科学合理的训练计划是成功的关键。本文将为跑者提供一份为期16周的马拉松训练计划，帮助你从零基础逐步提升体能，最终实现全马目标。

第一阶段（第1-4周）以轻松跑步为主，每周跑步3次，每次30分钟，逐渐适应跑步节奏；第二阶段（第5-8周）加入间歇训练与长距离慢跑，强化心肺功能及耐力；第三阶段（第9-12周）重点进行长跑，模拟比赛场景，同时减少强度，确保身体恢复；第四阶段（第13-16周）进入冲刺准备，调整状态，避免受伤。此外，合理安排休息日和饮食搭配同样不可忽视。遵循这份计划，相信每位跑者都能在赛道上创造属于自己的辉煌成绩！